【自分の健康は自分で守る】甲府市のパーソナルトレーナーが教える「中高年のための健康寿命を延ばすためのポイント」|甲府で健康をサポートするパーソナルジムTHE BANANA
「歳を重ねても健康的に生きていきたい」
パーソナルトレーナーとして活動させていただく中で、お客様からこんな言葉を多くいただきます。
数年前は「筋肉はあまり付けたくない」というお声も多かった気がするのですが、最近ではあまり耳にすることがなく、身体やトレーニングに対しての正しい認知が広がってきたことを実感しています。
さて、「健康に生きる」というのは、どこか当たり前のような気持ちで過ごしてしまいますが、「熱を出したとき」「ケガをしたとき」このように、いつもの当たり前と離れた時に「健康っていいな」なんて、改めて思う機会が多いのではないでしょうか?
僕たちが歳を重ねるとき、体力や筋力など身体は確実に衰えていき、あらゆる不調を招きます。
これは年齢がいくつであろうと関係ありません。
むしろ、現代では、若い世代でも腰痛や肩こりを始め、あらゆる不調を抱えている方も少なくありません。精神疾患も増加しています。
また、あらゆる疾患が長年の生活習慣に基づき、発症されているという研究結果も発表されています。
悪い習慣は年齢が若いほど影響が大きいとされています。
生活習慣病などは、加齢とともにかかると思っている方も多いかもしれませんが、若い世代でも増加しています。
原因としては、「運動不足」「食生活の乱れ」「ストレス」などが大きく関係しています。
現代社会は多くのことが便利になりましたが、それとは引き換えに多くのことを失うきっかけも多くなりました。
だからこそ、一人ひとりが自分自身の身体と向き合い、どのように生活していくかがこれからの未来には不可欠なのです。
このように誰しも歳を重ねていくわけですが、あなたには2つの選択肢があります。
衰えていくことを「加齢の一部として見過ごしていくのか」
それとも「適切な行動によって正しく対処をしていくのか」
いまのあなた自身が選択する行動の先に健康的な未来は存在します。
是非、この記事をご覧いただいているあなたが、これからも健康的で活力ある生活を送るための知識をご提供できればと思います。
目次
加齢と筋力の関係
加齢と筋力の関係
僕たちの身体は時間とともに変化します。これは誰もが知る周知の事実ですね。
特に筋力の変化は多くの人々が日常的に感じ、そして、生活に大きな影響を与えます。
ここでは、加齢に伴う身体の変化について詳しく見ていきましょう。
筋肉の量と筋力の変化
加齢により筋肉の量が減少し、筋力も低下します。30代から筋肉量が年間1%ほど減少し始め、60代以降は3%ほどのペースで減少します。その結果、運動能力は低下し、日常生活に支障をきたす可能性もあります。
よく聞く「20代の頃は・・・」という言葉は、無意識にこの変化を感じ取っているのかもしれません。
筋力はトレーニングの状況、筋肉の質、神経系の制御などによって異なります。加齢による筋肉量の減少は避けられないかもしれませんが、筋肉の質や神経系の制御を維持することで、筋力の低下をある程度防ぐことが可能です。
つまり、日常的に運動を継続することはとても大切であることがわかります。
筋肉の質的な変化
年齢を重ねるにつれ、筋肉の質もまた変化します。筋肉の細胞は自己修復能力がありますが、この能力は年齢と共に衰えます。
また、筋肉細胞の大きさや数、筋線維のタイプも年齢と共に変化し、これらは筋力と直接関連しています。
特に、高齢になると速筋線維(力強い動きをする際に主に使われる筋線維)が減少し、遅筋線維(持久力に関連する筋線維)が相対的に増加する傾向があります。
速筋線維というのは意識的に鍛えなければ発達はしません。特にある程度の負荷を掛けたトレーニングが必要不可欠となります。
ホルモンバランスの影響
ホルモンバランスもまた筋力に大きな影響を与えます。
特に、筋肉成長を促進するホルモンである成長ホルモンやテストステロンの分泌量は年齢とともに減少します。
これにより、筋肉の修復や再生が遅くなり、筋力が減少する原因となります。また、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されると、筋肉の分解を促進し、筋力の低下を招くことがあります。
ホルモンバランスは睡眠や食事、適度な運動によって改善することが可能で、これらは筋力維持にも重要な要素となります。
加齢と筋力低下のメカニズム
加齢と筋力低下のメカニズム
加齢と筋力低下のメカニズムは、まだ完全には解明されていませんが、いくつかの要素が関連していると考えられています。
一つは、筋肉が成長と修復を行う能力の低下です。加齢に伴い、筋肉組織の修復に関与する成長因子の産生量が減少し、筋肉の新陳代謝が遅くなります。
また、ホルモンバランスの変化も筋力低下に寄与します。さらに、筋肉と神経の接続が弱まることにより、筋肉の活動が低下すると考えられています。
これらの要因、特に筋肉組織の変化が重要な役割を果たします。そのメカニズムを詳しく見ていきましょう。
サルコペニア(加齢性筋萎縮)
サルコペニアは加齢により生じる筋肉量の減少と筋力の低下を指します。この状態は、広義では「加齢に伴う筋肉の減少」を指し、その要因は様々です。
代表的な要因としては、ホルモンバランスの変化、栄養素の吸収能力の低下、活動量の低下などがあります。これらの要因が組み合わさることで、筋肉の合成が減少し、筋肉の分解が優位となり、筋力低下を引き起こします。
筋肉の修復能力の低下
筋肉の修復能力は、筋肉が損傷を受けた後に自己修復を行う能力を指します。
この能力は筋肉の再生や成長に必要な要素で、加齢に伴い減少します。
この理由として、成長因子の産生減少や、衛生細胞(筋肉の修復に関与する細胞)の機能低下が指摘されています。これらの要因により筋肉の修復が遅くなると、筋力の低下に繋がります。
神経筋接合の変化
僕たちは、脳からの指令により身体の様々な器官を制御しています。
神経筋接合は、神経から筋肉への信号伝達を行う場所で、この働きが弱まると筋肉の収縮が上手く行えなくなり、筋力が低下し身体を動かすことができなくなってしまいます。
加齢に伴い、筋肉を制御する神経細胞の数が減少し、神経と筋肉の接続が不完全になることが知られています。この結果、筋肉の制御が不十分となり、筋力の低下につながります。
日頃から、脳から指令を出すようなトレーニングを行うことが良いです。
筋トレでも、マシンを使ったトレーニングだけでなく、平衡感覚や固有受容感覚を養うトレーニングを行うことをおすすめします。
そのトレーニングをファンクショナルトレーニングと呼びますが、バランスボールを使用したり、水の入ったバッグを使用したりして、重さ以外の様々な負荷を身体に与えることで、脳の働きを活性化させます。
THE BANANAではこのファンクショナルトレーニングを多く指導しています。
筋力低下の影響
筋力低下の影響
筋力の低下は身体の機能だけでなく、心理的な健康や生活の質(QOL)にも大きな影響を及ぼします。
筋力の低下による機能的な制約は、日常生活の中での運動能力や自立度を低下させる一方で、心理的なストレスを引き起こす可能性もあります。また、社会参加の機会の減少や孤立感の増大など、精神的健康にも影響を与える可能性があります。
運動能力の低下
筋力が低下すると、立ち上がり、歩行、階段の昇降など、日常生活の基本的な動作が困難になる可能性があります。
これらは自立した生活を送る上で必要不可欠な動作であり、運動能力の低下は生活の自立度を大きく落とす可能性があります。
さらに、運動能力の低下は転倒リスクの増大とも関連しており、重大な健康問題を引き起こす可能性があります。
生活の質(QOL)の低下
筋力の低下は日常生活の自立度を低下させるだけでなく、生活の質(QOL)にも大きな影響を及ぼします。
身体的な制約により趣味や好きな活動ができなくなったり、社会参加の機会が減ったりすると、生活の充実感が減少し、心理的なストレスや孤立感が増大する可能性があります。
また、心と身体というのは密接な関係があります。
身体が動かせる状態を保つというのは、明るく前向きな気持ちに必要不可欠です。
僕自身も、コロナ禍での自粛中、自由に動けない状態を経験した際に、身体を動かすことがどれだけ心に影響を与えるのか身に染みて感じました。
寿命の影響
筋力の低下は健康寿命や寿命にも影響を及ぼす可能性があります。
筋力の低下による運動能力の低下は、心血管疾患や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
また、転倒による怪我のリスクが増大し、それが生命に関わる事態を引き起こす可能性もあります。
これらの要素により、筋力の低下は健康寿命や寿命に直接的、間接的に影響を及ぼす可能性があります。
姿勢と呼吸が健康に及ぼす影響
姿勢と呼吸が健康に及ぼす影響
身体の健康状態は、姿勢と呼吸によって大きく影響を受けます。
これらは筋力の低下とも関連しており、健康の維持や改善には姿勢と呼吸の調整が欠かせません。
適切な姿勢と呼吸は、身体機能の最適化、疲労感の軽減、ストレス管理、さらには心血管系の健康にも寄与します。
姿勢や呼吸が大切というのは誰もが感じていることなのですが、僕たちが生活する中で、「正しい姿勢」や「正しい呼吸」を教わる機会はものすごく限定されています。
だからこそ、自ら正しい情報に触れ、自ら正しい動作を身に付けることが重要です。
姿勢の変化と筋力
筋力の低下と同時に、姿勢や呼吸も年齢とともに変化します。悪い姿勢は、関節や筋肉への過度な負荷が増大し、疼痛や機能的な制限を引き起こす可能性があります。
例えば、年齢とともに背骨が丸くなり、前傾姿勢になることがあります。このような姿勢の変化は、筋力の低下と密接に関連しています。特に、背中の筋肉(背筋)や腹部の筋肉(腹筋)の力が低下することで引き起こされます。
背中が丸まった状態は、首や背中の疼痛、呼吸障害、消化器系の問題、さらには心血管疾患のリスクを増大させる可能性があります。
また、身体全体のバランスも崩れているので、歩行動作も困難になり転倒リスクも増大します。
これらは全体的な生活の質を低下させ、心理的なストレスを引き起こす可能性があります。
呼吸の変化と筋力
姿勢の悪化は、呼吸にも影響を及ぼします。
猫背などの姿勢は胸部の動きを制限し、呼吸の深さとリズムを妨げます。
これにより、体内の酸素供給が減少し、筋肉の疲労やエネルギーの低下、頭痛やめまい、さらには不安やストレスの増大など、多くの健康問題を引き起こす可能性があります。
さらに、深くリズミカルな呼吸は心拍数を落ち着かせ、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果があるため、呼吸の変化は心理的な健康にも影響を及ぼします。
筋トレで健康寿命を延ばす方法
筋トレで健康寿命を延ばす方法
自らの心身に目を向けることは、健康寿命を延ばすための重要な戦略の一つです。
加齢による筋力の低下は避けられないかもしれませんが、適切なライフスタイルの選択と適切な運動の継続により、筋肉量や筋力を維持し、その影響を最小限に抑えることが可能です。
もし、あなたが現在何も運動をしていない、専門家に相談の上、運動をしていない場合、より効果的に、効率的に健康をてにするために、一度、専門家に相談の上、運動を開始することを強くおすすめします。
定期的な筋トレ
筋肉は「使わなければ失う」のが原則です。
定期的な筋トレは、筋力の維持と向上、さらには健康寿命の延長に不可欠です。筋トレは筋肉を刺激し、筋力を増加させるだけでなく、骨密度の向上や体重管理、インスリン感受性の改善など、体全体の健康に対する多くの利点があります。週に数回、全身を対象とした筋トレを行うことを推奨します。
バランスの良い食事
筋力の維持と向上には、バランスの良い食事が欠かせません。
タンパク質は筋肉の修復と再生に重要であり、健康的な脂肪はホルモンの生成をサポートし、ビタミンとミネラルは身体の機能を最適化します。また、適切な水分補給も筋肉の機能と健康に対する大きな影響を及ぼします。
全身の筋肉を鍛える
全身の筋肉を鍛えることは、全体的な筋力の維持と向上に重要です。
特定の筋群だけをターゲットにするのではなく、上半身、下半身、コアの筋肉を含む全身を対象としたトレーニングが推奨されます。これは身体のバランスを保ち、機能的な力を向上させ、怪我のリスクを低減します。
姿勢と呼吸のトレーニング
筋トレと同時に、姿勢と呼吸のトレーニングも行うと効果的です。
THE BANANAでは姿勢や呼吸を最も重要にしています。
なぜならば、それらの運動こそが人間としての土台となる機能だからです。
呼吸は僕たちが生まれた時から当たり前に行っている「運動」なります。
そもそも、呼吸は何のために行っているのか?
「生命維持のため」です。
呼吸が出来なくなることは、生きることが困難になります。
つまり、呼吸という身近すぎる運動こそ、僕たちが大切にするべき運動なのです。
姿勢と呼吸のトレーニングは、筋力向上の一部として重要な役割を果たします。これらのトレーニングは、筋肉の機能的な使用を改善し、筋肉のバランスと身体の調和を高め、疼痛や怪我のリスクを低減します。さらに、適切な呼吸法は運動中の酸素供給を最適化し、運動パフォーマンスを向上させます。
筋トレを継続するためのヒント
筋トレを継続するためのヒント
筋トレの効果を最大限に引き出すには、継続が鍵となります。以下に、筋トレを継続するためのヒントをいくつか提供します。
目標設定
具体的かつ達成可能な目標を設定することは、筋トレを継続するための重要なステップです。
あなたが何を達成したいのかを明確にすると、それがモチベーションとなり、計画を立て、行動を起こすための駆動力になります。
自分自身で決めた目標を達成するたびに自信と達成感を得て、次の目標に挑戦することができます。
しかし、実はこの目標設定には少しコツが必要になります。
一人で行うよりも、傾聴や質問力など、コーチング/カウンセリング能力を身に付けている相手と話すことで、適切な目標設定が可能になります。
THE BANANAではコーチングを提供していたトレーナーがマンツーマンで目標設定をサポートしますので、モチベーション高く、トレーニングを継続することができます。
トレーニングパートナーの活用
筋トレを独りで行うのは難しいこともあります。
パーソナルトレーナーやエクササイズパートナーを利用すると、モチベーションが維持しやすくなります。
専門家と一緒にトレーニングを行うことで、正しいフォームで運動することはもちろん、メンタル面での安心感をもたらし、効率的にトレーニングを行うためのサポートを提供します。
現在は全国各地に多くのジムやパーソナルトレーナーが存在しています。
「近いから」という理由ももちろん重要ですが、身体を扱うということは、命、人生を扱うことと同義だと思います。
ですので、信頼できる専門家を見つけて、その上でお任せすることをおすすめします。
前向きな環境と仲間
前向きな環境と仲間を持つことは、筋トレを続けるための大きな支えになります。サポートィブな人々に囲まれていると、トレーニングは楽しくなり、挑戦も容易になります。また、他の人々が自身の健康とフィットネスの目標に向かって努力するのを見ることは、自身のモチベーションを引き出す強力な刺激となることがあります。
まとめ
加齢と筋力、そして筋トレによる健康寿命の延長
年齢を重ねると共に体は変化し、筋肉量の低下や筋力の衰えが見られます。これは自然な過程であり、ホルモンバランスの変化や筋肉の質的な変化、神経筋接続の変化によるものです。また、サルコペニア(加齢性筋萎縮)や筋肉の修復能力の低下なども見られ、これらが加齢と筋力低下のメカニズムに関与しています。
筋力低下は運動能力の低下、生活の質(QOL)の低下、そして寿命へと繋がります。また、加齢とともに姿勢の変化や呼吸の変化が起こり、これらも健康に影響を及ぼします。
しかし、筋トレによりこれらの問題は緩和され、健康寿命が延ばされる可能性があります。定期的な筋トレ、バランスの良い食事、全身の筋肉を鍛えること、そして姿勢と呼吸のトレーニングがそのための重要な要素です。
筋トレを続けるためには、具体的な目標設定、トレーナーやエクササイズパートナーの活用、身体と生活の変化への理解、そして前向きな環境と仲間が重要です。
年齢を重ねるというのは、筋力低下や健康問題に繋がる一方で、それを改善し、自身の健康を管理する機会でもあります。筋トレを継続することで、加齢と筋力低下という挑戦に立ち向かい、健康寿命を延ばすことが可能です。筋トレは生涯を通じて続けられる活動であり、その効果は自身の身体だけでなく、生活全般にも及びます。この挑戦を通じて、健康的で活力ある生活を送るための新たな道が開かれるでしょう。
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