【最速！筋肥大の秘訣】は「骨盤」にあった！ | 甲府のジムならPrivate gym THE BANANA | ブログ

筋トレでは、下半身にはスクワット、胸部にはベンチプレス、背中や腕にはそれぞれ特定のエクササイズが代表的です。

それぞれのエクササイズを行う際には、正しいフォームを意識しますが、そのフォームを理解し制御するために最も重要なのが「骨盤」です。この骨盤のコントロールが「筋肉に効果が出る」か「出ない」かを左右します。

効率的な筋肥大を追求するなら、骨盤のコントロールは必須のスキルです。

時間とお金を使ってトレーニングに取り組むのに、結果が見えにくいと感じることは非常に効率が悪いです。この記事を通じて、効率的なトレーニング方法を身につけ、あなたが目指す理想のカラダを最短で手に入れることができるようになることを願っています。

骨盤が身体に及ぼす影響この記事を読んで頂き、最短距離であなたが目指す理想のカラダを手に入れてください。

骨盤は身体の重心であり、体幹部の中心です。下半身から上半身へと、全ての動きが繋がる中心地点です。

だからこそ、効率の良いトレーニングには骨盤操作は不可欠です。

それだけでなく、大切な内臓を守り、走ったり、歩いたり、跳んだりする時には力を伝達する重要な役割を果たしています。骨盤の安定性と動きが整っていなければ、全身に影響が出てしまいます。

骨盤には3つの基本的な動きがあります。前後に傾く（骨盤前傾・後傾）、左右に傾く（側方傾斜）、そして左右に回転する（回転）。

例えば、骨盤が前方に傾く動きを「骨盤前傾」といいます。その際、腰が反り、お尻が後方に突き出します。これと逆の動き、つまり骨盤が後方に傾き、腰が丸まり、お尻が下方に引き込まれる動きを「骨盤後傾」と言います。

側方傾斜とは、一方の骨盤が上昇し、反対側が下降する動き。歩行や走行中にしばしば見られます。そして、最後の動きである骨盤の回転は、骨盤が左右に回転する動きで、特にスポーツの動作時によく見られます。

骨盤の位置や動きは全身のパフォーマンスに影響を及ぼします。骨盤の位置が変わると、それは背骨に影響を与え、背骨の位置が変われば肩や首の位置まで変わってしまいます。それにより、背中の痛み、肩や股関節の問題、膝の痛み、足首の問題まで引き起こす可能性があります。

骨盤の正しい位置と動きを維持することで、筋力を向上させ、動作をより効率的に行うことが可能になり、さらにはケガの予防にも繋がります。これは筋トレを行う際には特に重要で、正しいフォームで動きを行うためには骨盤の正しい位置と動きが必要なのです。

対象筋が動きやすくするためには、骨盤のコントロールが重要です。

「対象部位が発達しない場合」は、骨盤のコントロールができていないかもしれません。

その種目、動作に適切な骨盤の位置があります、それを理解ていないといわゆる「負荷が抜ける」状態になります。

鍛えたい部位に負荷がかからず、意図しない筋肉、関節などに負荷がかかり、バランスが悪くなったり、女性であれば、前モモが太くなる、といった原因を引き起こします。

それでは、骨盤のコントロールができていない状態をあげていきます。

・スクワット 腰椎前弯（反り腰）フォーム

しゃがむにつれて腰が反ります。さらに顎も上がることで適切な姿勢が崩れます。よく「お尻を後ろに引く」といったアドバイスがありますが、元々、反り腰気味の方は、さらに腰を反ってしまうため注意が必要です。

胸椎/腰椎の後弯フォーム

しゃがむにつれて背骨が丸まります。腰が丸まることで特に太ももの前側に負荷がかかってしまいます。また脊柱（背骨）のアライメントが崩れることで下肢の力発揮が弱まるため、力が出しにくくなります。

腰椎前弯（反り腰）フォーム

腰を反らしながら（身体を倒しすぎながら）バーを引くことで、背中の筋肉が使われている感覚は強くなりますが、腰部への負担が大きくなります。

胸椎/腰椎の後弯フォーム

身体が丸まりながらバーを引いています。背中の筋肉を使うことができないため、腕や肩回わりに筋肉を使ってしまいます。日常の姿勢をさらに崩す恐れがあります。

脊柱伸展フォーム

アームカールをする際に、直立、および、腰を反らした状態では、対象部位である二頭筋に適切な負荷がかかりません。

それでも無理にあげようとする腰部はその他の関節に負荷がかかる為、効率よく筋発達ができないどころか、ケガのリスクもあります。

効率の良いトレーニングのポイントはいかに正しいフォームで行うかが重要です。

つまり、「スクワット」や「アームカール」をおこなうことが重要ではなく、「正しい動作」で行うことが不可欠です。

それでは、どのようなフォームが正しいのでしょうか？

骨盤が前後に偏らず適切なポジションが常に保たれている。
下腿（スネ）と上半身の角度が平行になっている。

身体を倒しすぎず、胸椎の伸展を意識してバーを引く。 バーを戻す際は、身体も起こし、引く際は、再度身体を適度に倒しながら行う。

バーを上げる（肘を曲げる）際は、身体を丸めるような意識で行う。
降ろす際にも、この状態を保つ意識で動作を行う。

試しに、以下の動画の動作を真似してもらえると、二頭筋へのギューっとなる収縮感が大きく異なるのが感じられます。

何も負荷の状態でこれだけ変化するので、実際のトレーニングの際には大きな差が出ます。
いかがでしたでしょうか。

上手に骨盤のコントロールができるようになるおすすめのエクササイズをご紹介します。

こちらは有名なエクササイズになるのですが、重要なのは「自分の意志でコントロールする」ことです。

自分の意志で本当に細かく、

「腰あたりを動かそう」

「胸のあたりを動かそう」

という感じでコントロールして動かしましょう。

効率よく身体を変えたいのであれば、「この種目をやればいいんだ」「○○さんがSNSで紹介をしていた」といったことは今すぐにやめてください。

大切なのは、「正しく動作をすること」です。

どんな種目でも、それを実践するあなた自身が自分の身体をコントロールできていなければ、効果は大幅に薄れ、もしかしたら逆効果になるかもしれません。

是非、参考にしていただけければと思います。

今回は骨盤に目を向けて正しいフォームを紹介しました。
このように「正しいフォーム」というのは、繊細な身体の使い方が求められます。

「効かない」と感じている部位は身体が正しく動かないことが原因かもしれません。

そのままの状態でトレーニングを進めることでバランスの悪い体つきになってしまいます。

せっかくトレーニングに励むのであれば効率良く、筋肉が付き、最速で身体を変えることが理想です。

その為にも、自分のカラダを自在に使えるようにするために、今回ご紹介したエクササイズ、その他ストレッチなども取り入れることをおすすめします。

トレーニング前やご家庭でぜひ実践してみてください。

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