【筋肉を付けるプロがアドバイス！】効率よく筋肥大するための3つのポイント！ | 甲府のジムならPrivate gym THE BANANA | ブログ

たくさんの筋肉が動員される種目のことをコンパウンド種目（多関節種目）と言います。

多くの関節を使うことにより、その関節を動かすための筋肉を多く動員することができます。

例：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど。

コンパウンド種目に対し、1つの関節で行う種目をアイソレーション種目（単関節種目）と言います。

ダンベルフライやサイドレイズなどの種目がアイソレーション種目になります。

初心者の場合は特に「コンパウンド種目」の重さや重量を増やしていくトレーニングを強くおすすめします！

SNSやネットなどの情報を見ると、様々な種目が紹介されていますが、まずは色々な種目を行うよりも、基本となるコンパウンド種目を徹底的に行い、フォームや重量を上げていくことが重要です。

種目を減らし、基本種目を徹底的に行いましょう！

トレーニングをする際に、トレーニングの「頻度」もポイントです。

1日に1つの部位を鍛える「分割法」という方法もあります。

例えば、僕自身も、胸・背中・腕・脚・肩というように、身体を各部位を分けて、トレーニングを行っていました。

しかし、このやり方では、「各部位1週間に1回」のトレーニング頻度になります。

ですので、初心者～中級者の場合は、コンパウンド種目を週に2～3回、全身をトレーニングすることで、重量も伸びていきやすいですし、その種目自体も上手になっていくので、効率よく身体が変化していきます！

初心者の場合は、１回のトレーニング強度があまり高くありません。（重さが扱えない、慣れていない） 分割法を取り入れるのは、

上級者になってからでも遅くありません。

トレーニングの時間も「長くしない」ことが重要です。

時間は「６０分以内」を目安にしてください。

筋トレは、やればやるほど効果が出るわけではありません。

初心者の場合は「いかに短時間でしっかりと追い込めるか」を意識してトレーニングに臨みましょう。

また、トレーニング中に、必要以上に、ジム仲間や友達と話をしたり、スマホを触る姿も多く見られますが、これは筋肥大の効果を落とす行為です。

インターバルは１分～２分を意識して３セットを目安に行いましょう。

また、多くの方が勘違いしていることの一つに「筋トレは筋肉が付く行為」だと思っているということがあります。

筋トレは「筋肉を付けるためのスイッチ」を押す行為であって、無駄にやれば筋肉は減っていきます。

インターバルが長くなったり、不必要に種目を多くしたりする行為は、「栄養摂取までの時間を遅らせている」だけです。

効率のよい筋肥大には、「筋肉を付けろというスイッチ」と「筋肉が付くための栄養補給」です。

ここからは「栄養補給」についてお話ししていきます。

筋肉をつけるためには「高たんぱく」といことは、多く知られてますが、知っていることと、実際にやるということの間は非常に大きいです。

特に、日本の社会に於いて、筋肉を付けたい方が、必要量のたんぱく質を摂るのは非常に難しいです。

筋肉を付けたい方の、たんぱく質の１日の必要量は「体重（除脂肪量）×2」を意識しましょう。

例：70㎏で体脂肪20％の方であれば、必要なたんぱく質量は約110ｇとなります。

胸肉で換算すると、約600ｇほどになります。

コンビニで売っているサラダチキン3つ分です。中々、意識しないと食べることが難しいのがわかると思います。

食事だけでは、必要量を摂ることが難しい場合は、お仕事の関係やライフスタイルに合わせて、プロテインパウダーなどを活用しながら、自分に適したたんぱく質量を摂取していきましょう！